Как начать заниматься с гирей -лучшие гимнастические упражнения

Многие по-прежнему недооценивают гирю, а, между тем, это универсальный снаряд для комплексной работы над всеми мышцами тела. С помощью гири прекрасно тренируется выносливость, сила, координация, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы расскажем, как начать упражняться с гирей и выделим наилучшие программы тренировок.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Гиря-это металлический шар с ручкой, наряду с гантелями и штангой предназначен для тренировок с отягощением. Помимо крупных мышц, в тренировке с гирей активно работают и мышцы-стабилизаторы, которые гораздо менее активны в обычных силовых тренировках.

В истории мирового спорта гиря известна еще со времен древнегреческих олимпиад. В 19 веке гиревой спорт развивается в России и распространяется по всему миру. Традиционно русские гири измеряют пудами (старинная мера, равная 16 кг), есть четыре весовых категории: 8, 16, 24 и 32 кг. Использовать гири можно в самых разных вариантах тренировок.

В чем плюсы тренировок с гирей:

• Тренировка становится функциональной, работа происходит над разными группами мышц одновременно;
• увеличивается работоспособность, т.е. объем работы, который тело в состоянии выполнить;
• развивается и поддержавается взрывного характера сокращений мышц;
• развивается сила захвата, которая важна во многих легкоатлетических упражнениях;
• ведется работа над равновесием при постоянно меняющемся центре тяжести, над чувством стабильности;
• происходит тренировка ягодичных мышц, которая снимает нагрузку с нижней части спины;
• улучшается осанка, укрепляется позвоночник;
• кардио-тренировка отличается разнообразием.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц

Упражнения с гирей могут значительно улучшить результаты тренировок для коррекции веса. Из-за высокой активности аэробной реакции во время работы с гирей сжигается большое количество калорий. Но и после тренировки жир продолжает сгорать благодаря избыточному потреблению кислорода. Организм реагирует на интенсивность упражнений, а для возвращения к состоянию покоя ему требуется кислород. Пэтому чем активнее тренировка с гирей, тем лучше будут сгорать лишние калории.

Хотя гиревой спорт и не подходит для бодибилдинга и не позволяет существенно нарастить массу, небольшие изменения в объеме мышц все равно будут. При тренировках на гипертрофию требуется небольшое количество повторений, достаточно тяжелый вес и правильная техника. Кроме этого важно поддерживать правильный режим питания и ритм жизни. Впрочем, они необходимы при любых тренировках, если вы рассчитываете на какую-то эффективность.

Возможности и преимущества занятий в домашних условиях

Тренировки с гирей не требуют большого пространства, а из снарядов нужна только сама гиря-одна или две. Много места снаряд тоже не занимает, поэтому его легко хранить дома. Вы можете самостоятельно организовать свой тренировочный процесс, и подбирать самое удобное время, вне зависимости от часов работы спортзала.

Спортивные занятия дома имеют свои преимущества:

• Вы экономите средства, которые могли бы потратить на абонемент в зал и на проезд к нему;
• доступность материалов по тренировкам, в том числе качественной литературы, сделает ваши занятия разнообразными;
• не нужно тратить время на дорогу в зал, выстраивать свое расписание;
• некоторым людям комфортнее заниматься, когда они уверены, что никто не будет смотреть и они не станут объектом чьего-либо обсуждения;
• не нужно заботиться о своем внешнем виде.

Важно! Если неосторожно работать с гирей, можно травмироваться. Необходимо соблюдать технику безопасности и общие правила выполнения физических упражнений.

Кому подойдет гиревая тренировка

Работать с гирей с равным успехом могут и мужчины, и женщины. И если гиревой спорт предъявляет серьезные требования к распределению своего времени и общей физической подготовке, то фитнесом может заниматься каждый. Поскольку работа с гирей не создает нагрузку на позвоночник, тренироваться с ней могут даже дети уже с 15 лет.

Важно! Гиревая тренировка для детей должна проходить при особо строгом соблюдении техники безопасности, использовании наиболее легких снарядов и внимательном контроле со стороны тренера.

В отношении людей старшего возраста мнения специалистов расходятся. Некоторые считают, что при наличии должной физической подготовки, работать с гирей можно в любом возрасте. Если же у вас есть какие-то медицинские противопоказания, перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом.

Лучше всего гиря подходит тем, кто стремится укрепить тело, сохранить хорошую форму и развить общую выносливость. С ее помощью можно эффективно и быстро сбрасывать лишний вес, а вот для активного наращивания массы нужно выбрать дополнительные упражнения и снаряды.

Как часто надо тренироваться

Для начинающих тренировки с гирей должны проходить 2-3 раза в неделю, максимум через день, чтобы дать организму возможность восстановиться после нагрузки. Опытные атлеты тренируются чаще. Эффективным будет чередование тренировок на выносливость и отработок с отягощением. Можно распределить виды выполняемых упражнений на разные дни недели чтобы не перегружать себя.

Важно! План тренировок зависит от вашей цели. Для коррекции веса нужно работать чаще, для укрепления мышц хватит 2-3 раз в неделю.

Главное в работе с гирей-не прерывать работу. Если вы плохо себя чувствуете или просто совсем не хочется ничего делать, смените гирю на более легкую и проведите тренировку в упрощенном режиме. Но не забывайте, регулярные занятия вырабатывают привычку, которую уже не захочется прерывать.

Советы по тренировкам с гирей

Признанным авторитетом в гиревом фитнесе является Павел Цацулин, в США его даже называют «Королем гирь». Еще в 1990 годы он разработал свою эффективную методику тренировок. Он считает, что новичку достаточно на протяжении нескольких месяцев выполнять только махи и турецкий подъем, после чего уже можно переходить к рывку, толчку и другим упражнениям.

Базовый комплекс с гирей занимает минут 15-20. По мере роста вашего уровня и требований к себе, время будет увеличиваться.

С чего лучше начать

Если вы берете гирю в руки первый раз, начинать нужно с самых азов, чтобы подготовить тело к нагрузкам и исключить травматизм. Цацулин называет три вида махов, различая их по уровню сложности:

• Махи двумя руками;
• махи одной рукой с перехватом;
• махи одной рукой без перехвата.

Дополняются они упражнением «турецкий подъем»: стартовое положение лежа, потом гирю поднять над собой, начать подъем сначала в положение сидя, потом полностью встать.

Когда переходить на следующую ступень вы поймете сами: если стало слишком легко, значит вы готовы взять более тяжелую гирю. И когда все упражнения проходят достаточно легко, а нагрузки не хватает, пора добавлять другие.

Важно! Любая физическая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Выполнять силовые упражнения «холодными» мышцами опасно!

Особенности гиревой тренировки

Во время выполнения упражнений с гирей развивается функциональная сила, а фокусировка происходит на движении. Поэтому развиваются выносливость, гибкость, координация. Улучшение взрывной силы хорошо подходит тем, что хочет похудеть. Гиря помогает ускорить рост мышц, хотя и не влияет существенно на их объем.

Внимание следует уделять работе кисти, это особенно важно для новичков. Малейшая неточность движения может спровоцировать травму, поэтому все упражнения надо выполнять медленно и внимательно рассчитывая движения.

Важно! Неуправляемая гиря-источник серьезной опасности!

Для занятий с гирей предусмотрен специальный пояс, который помогает распределять нагрузку на мышцы спины. При правильном выполнении упражнений, на позвоночник не оказывается давления, но если нарушить технику занятий, можно «заработать» травму.

Как выбрать вес и количество повторений

Для женщин подбираются гири в 8 или 16 кг, для мужчин-от 16 и до 32 кг. Чтобы выбрать подходящую гирю для начала тренировок, выполните пять повторений любого упражнения. Если они дались слишком легко-берите гирю потяжелее, если закончить было трудно, значит вам нужен снаряд полегче.

Количество повторений зависит не только от вашей физической формы, но и общей цели занятий. Для сжигания жира и функциональной тренировки нужно делать 12-15 повторений, а работа над гипертрофией требует не больше 10.

В тренировке при подборе повторений и подходов, ориентируйтесь в первую очередь на свой уровень. Если вы не занимаетесь спортом, а тренеруетесь ради развития физической формы и не гонитесь за показателями, то занятия должны быть насыщенными, но не вызывать чувства переутомления или дискомфорта в мышцах и суставах.

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени

Основа любой успешной тренировки-правильное восстановление после нее и соблюдение общего режима. Первое время крайне важно следить за правильностью техники выполнения, а не гнаться за результатом. Ваша сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к новым нагрузкам. Нельзя пропускать тренировки, следуйте созданном расписанию и увеличивайте нагрузку постепенно.

Цикл тренировки с гирей круговой, интенсивность упражнений должна изменяться, и должны быть включено время на отдых. Между подходами нужно подождать, пока сердцебиение придет в норму, но не дать организму остыть, иначе снова придется разогреваться. Чем больше нагрузка, тем больше времени нужно на отдых.

Важно! Во время тренировки, всегда нужно прислушиваться к своему организму, не перенапрягать его, но и не давать слабину.

Обычно расписание занятий с гирей-три дня в неделю, которые перемежаются более простыми видами нагрузок, а один день должен быть полностью свободен от любых тренировок.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Простая программа для начинающих может строиться таким образом:

1. Разминка. Начните без веса, с простых атлетических упражнений. Потом добавьте гирю: кубовые приседания, махи двумя руками по 5-10 повторений в два подхода.
2. Основная тренировка, разминочные подходы. 1-й: махи 6-8 раз, перерыв 1-3 минуты. 2-й: махи 8-12 раз, перерыв 1-3 минуты.
3. Основная тренировка, тренировочные подходы. 1-й: махи 18-20 раз, перерыв 1-3 минуты. 2-й: махи 22-27 раз, перерыв 1-3 минуты. 3-й: махи 22-27 раз, перерыв 2-4 минуты.
4. Основная тренировка. Идет сбавление нагрузки, выполняется по самочувствию. 4-й подход: махи 20-24 раза, перерыв 2-5 минут. 5-й подход: махи 18-24 раза.
5. Заминка. Растяжка.

Общий принцип в тренировке: начинать нужно с разминки, разогрева мышц и подготовки сердечно-сосудистой системы. Потом постепенно увеличивается количество выполнений упражнений, а перерывы между ними остаются одинаковыми. Когда вы достигли пика тренировки, количество повторений уменьшается, а перерывы увеличиваются.

Махи сначала выполняют двумя руками, но когда вы достигните определенного уровня развития, можно переходить на махи одной рукой в такой же технике. На этом этапе количество повторений увеличится засчет работы двух рук симметрично.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Когда вы уже прошли стадию новичка, и базовой программы не хватает, можно переходить к другим упражнениям. Со временем вы научитесь понимать свое тело и поймете, какая комбинация подходит для вас идеально. После каждого упражнения нужно отдыхать 1-2 минуты, принцип сохраняется для атлета любого уровня.

Продвинутые упражнения с гирей:

• Толчок из приседа, 12 повторений;

• становая тяга, 15 повторений;

• восьмерка, по 30 секунд;

• жим рукой, 12 повторений;

• скручивания, 20 повторений.

• турецкий подъем, 5 раз с каждой руки.

Упражнения выполняются по кругу, одно за другим, с перерывами на отдых между ними. Количество кругов зависит от вашего личного желания. Набор упражнений и количество повторений не зависит от веса гири, они одинаково выполняются и с 16 кг и с 32. Но если вам недостаточно нагрузки-увеличивайте повторения и круги.

Такие упражнения спокойно можно выполнять дома или на свежем воздухе, из дополнительного инвентаря понадобится только твердое нескользящее покрытие у вас под ногами.

Грифы для штанги и гантелей https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/grify можно приобрести на WildBerries.

Как видите, гиря-эффективный снаряд, прекрасно подходящий для функциональных тренировок, который очень популярны в последнее время. Она позволяет гармонично развивать и укреплять разные группы мышц и не требует больших финансовых или временных затрат. С гирей можно успешно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное, регулярность тренировок и внимательное наблюдение за собственным телом.