Правила выполнения тяги на тренажере с горизонтальным блоком
Во время посещения спортивного зала, многие начинающие спортсмены сталкиваются с критикой и советами более опытных атлетов. Вам могут указать на неправильное выполнение упражнения или выбор спортивного оборудования. Вы можете прислушаться если, например, вас подправил проходящий мимо тренер или пропустить мимо ушей, если ваш критик внешне далеко далёк от спорта. Не важно, что вы выберете, важно в итоге получить теоретические знания. В этом вопросе вам поможет наша статья о работе с горизонтальным блоком.
Правила выполнения тяги на тренажере с горизонтальным блоком
Для выполнения различных вариаций тяг, нужно знать, что из себя представляет тренажёр. Это скамья с перпендикулярно расположенной блочной системой, проработка мышц идёт в процессе тяги на себя троса, в противовес которому действует вес блоков.
Преимущества упражнения: чем и кому полезно
Данное упражнение, в правильном исполнении, мощно воздействует на спину, чем будет полезна для опытных и физически подготовленных спортсменов. Атлеты могут проработать и ошлифовать свою массу. Новичкам оно подойдёт для проработки и развития мышц спины.
Фронтальная тяга является одним из основных упражнений для представительниц прекрасного пола. Кроме девушек и женщин, оно идеально помогает в реабилитации после родов, но только используя минимальные васа, а еще для тренировки лиц любого возраста.
Обобщив все выше сказанное, данное упражнение позволяет эффективно прорабатывать спину и улучшить осанку
Единственная рекомендация для новичков и опытных спортсменов касается использования пояса. Конечно, он отлично подходит для фиксации спину в положениях стоя, но во время горизонтальной тяги, создаст только излишнюю нагрузку, а в дальнейшем проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Смысл упражнения и работа мышц
Горизонтальная тяга – прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а вариация хвата поможет загрузить их со всех сторон. Такая польза делает его самым желательным в день проработки спины.
Основную работу выполняют средние и нижние мышцы трапеции, в дополнение к ним загружаются широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Стабилизацию берут на себя группы мышц задней поверхности бедра, ягодицы, плечевые мышцы-вращатели, лопатки и абдоминальные мышцы, поддерживающие позвоночник в прямом состоянии.
Противопоказания к выполнению
Нельзя отрицать пользу данного упражнения, но существуют и факторы риска. Связаны они, как правило, с неправильным выполнением или подбором веса. Сильное раскачивание корпуса уничтожит ваш позвоночник, а тяга за счет рук негативно отразится на суставах плеч и локтей.
Противопоказано данное упражнение лицам с травмами или посттравматическим периодом реабилитации связанных с позвоночником. Аналогичное правило будет и к плечам.
Как подобрать рабочий вес
Верный подбор веса полностью зависит от вас и вашей подготовки. Никогда не бойтесь и не жалейте времени на то, чтобы потратить пару подходов с целью выбора веса. Сделаете вы это всего один раз, а итог позволит вам комфортно и эффективно начать работать с тренажёром.
Для начала поставьте минимальный вес и сделайте один подход по четыре или пять повторений. Прислушивайтесь к себе и по ощущениям добавьте вначале всего пять килограмм. Пары повторений хватит для анализа веса. Пока не почувствуете нагрузку, добавляйте по пять килограмм, а к приближению к нужному весу уменьшите шаг до двух с половиной.
С выбранным вами весом сделайте около десяти повторений, предварительно отдохнув. Обязательно дайте мышца хороший перерыв, чтобы восстановить энергию.
После отдыха сделайте один подход и, если вы чувствуете, что вес нормальный – работайте. Увеличивайте в следующих тренировках прогресс с шагом по два с половиной килограмма и терпеливо наслаждайтесь результатом.
Тренажеры в интернет магазине WildBerries. https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/trenazhery.
Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре
Принцип упражнения прост и требует только самоконтроля в плане техники.
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в специальные упоры. Ваши бёдра должны быть параллельны полу, а спина прямой.
- Во время тяги блока на себя руки ведём к туловищу, по преодолению вашими локтями талии, дайте им пройти еще пару сантиметров, чтобы свести лопатки.
- Со скоростью тяги верните ручку на исходную.
Самое главное и критичное – это держать корпус правильно и статично. Старайтесь не сгибать туловище, работая только спиной.
Вариации выполнения тяги в различных направлениях
Блочная скамья позволяет выполнять тягу в различных направлениях, что даёт прекрасную возможность задействовать нужную часть спины.
Тяга нижнего блока к животу
Базовое и распространённое упражнение, направленное на среднюю часть широчайших мышц и тренирует сгибатели спины.
Тяга горизонтального блока к поясу
Это упражнение у лучше выполнять с некоторой физической подготовкой, оно прорабатывает нижнюю часть широчайших, которые слабее верхних. Начинать такое упражнение нужно с меньших весов.
Тяга горизонтального блока к груди
От классического варианта отличается только разведением локтей в стороны, что переносит часть нагрузки на грудь. Так же нагрузка идёт на вверх широчайших, задние дельты и трапецию.
Вариация с переменной тягой одной рукой
Данный вариант подойдёт в основном для профессионалов, для устранения диспропорции. Одно из решений устранения этой проблемой будет тяга блока одной рукой. В целом все то же самое, но так спортсмены делают свое тело пропорциональнее.
Особенности хвата
Рядом с тренажёром всегда лежит пара сменных ручек, которые вы можете самостоятельно сменить для использования разного хвата. Некоторые варианты тяги невозможны без смены ручки, а ещё они помогают более прицельно прорабатывать спину.
Прямой и обратный хват и обратный
Прямой хват включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции, как при тяге штанги в наклоне. Руки надо разместить так, чтобы костяшки смотрели вверх.
Обратный хват прорабатывает ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеции и бицепс. Костяшки для этого разворачиваются и смотрят вниз.
Для прямого и обратного хвата понадобиться присоединить к тренажёру перекладину.
Тяга узким хватом
В этом варианте нагрузка идёт на широчайшие мышцы, а также на среднюю и нижнюю область спины, дополнительно используются бицепсы.
Для выполнения используют перекладину, сужая хват к центру или специальную V-образную ручку, используя параллельный хват, располагая ладони напротив друг друга. Второй вариант на практике намного удобнее.
Тяга блока широким хватом
Такой хват убавит нагрузку на бицепс, но увеличит её на задние дельты, трапецию и среднюю область спины.
Для выполнения руки располагаются на перекладине максимально удалённо друг от друга.
Основные ошибки
Тренажёр считается одним из самых безопасных, но есть ряд правил, которые надо соблюдать.
- Сгиб спины – из-за неправильного положения спины пик нагрузки переходит на межпозвоночные диски или мышцы-стабилизаторы, что заставляет страдать поясницу.
- Тяга веса при помощи рук – несмотря на задействование в упражнении всего одного сустава, его работу надо максимально облегчить. Полностью исключая работу бицепса. Вначале сведите лопатки, затем доработайте за счёт сгиба локтей.
- Наклоны вперёд – аналогично сгибу спины, приводит к травме.
- Движения рывками – выполняйте упражнение плавно, аккуратно тяните и также возвращайте ручку. Ваши суставы будут этому очень благодарны.
- Взгляд вниз – опуская голову, вы нагружаете шейный отдел, который аналогично бицепсу не должен работать в этом упражнении.
- Толчки ногами от упоров – даже с точки зрения здравого смысла, суть упражнения в проработке спины и будет излишним подключение ног, корпуса и мышц-стабилизаторов.
На этом моменте статья подходит к концу, теперь вы знаете, как правильно работать с нижним блоком, а также основы безопасной и продуктивной тренировки с ним.