Причины болей в мышцах после тренировок, занятий спортом
Причины болей в мышцах после тренировок, занятий спортом
Боль после тренировок – это распространенное и часто ожидаемое явление. Она может случиться как у начинающего атлета, недавно пришедшего в тренажерный зал, так и у опытного спортсмена. Больше того, чтобы испытать неприятные ощущения в мышцах, совсем не обязательно готовиться к соревнованиям или принимать участие в марафоне, достаточно просто ударно начать дачный сезон после зимнего простоя! Давайте разбираться, почему она случается и какая бывает.
Мышцы болят после тренировок-это плохой или хороший признак
Боль сама по себе – это один из сигналов, которым тело подает нам знак о неполадках в системе (в организме). И в этом смысле она имеет несомненно положительное значение, заставляя нас оказать помощь мышцам в виде отдыха или даже лечения. Но мы знаем и обратную, негативную сторону боли: дискомфорт, не дающий нам осуществлять планы и ставить новые рекорды уже сейчас.
Так боль после тренировки это хорошо или плохо?
В целом, это довольно тривиальный признак того, что усилия, приложенные Вами на прошлом занятии, были значительно выше обычных, привычных для Ваших мышц, а как мы знаем, чтобы получить прогресс (в виде увеличения объема мышц, силы, возможностей) мы должны повышать нагрузки, наращивать интенсивность. Такая боль хоть и неприятна, но не несет опасности. Она возникает спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки и максимально себя проявляет в промежутке 24-72 часов после нее (хотя и не обязательно, что возникнув через несколько часов, будет длиться трое суток, например). В литературе также встречается такое название этого явления, как крепатура или синдром отсроченной мышечной боли. Ее довольно легко распознать, поскольку она является Вам напоминанием о задействованных в особенно интенсивных нагрузках группах мышц.
И все-таки, перечислим настораживающие признаки, отличающие посттренировочную боль от травмы. Итак, если боль:
- возникла внезапно в процессе тренировки, и продолжается после нее,
- резкая, острая,
- сопровождается покраснением, отеком, хрустом,
- ощущается локально, и особенно не в мышцах, а в суставах, костях,
- не стихает в состоянии покоя,
- спустя 2-3 дня не уменьшается, а нарастает,
- сопровождается снижением подвижности,
то Вам обязательно нужно обратиться к врачу за консультацией, возможно во время тренировки произошла травма.
Послетренировочную боль необходимо также отличать от неприятного ощущения в мышцах, похожего на жжение, которое появляется во время последних повторений самого сложного, тяжелого упражнения или сразу после него. Эта боль имеет другую природу происхождения и проходит довольно быстро.
Сказать, что посттренировочная боль — это обязательный спутник прогресса, будет неправильно, поскольку иногда такая боль становится препятствием на пути к новым целям. Кроме того, чем лучше спортсмен понимает свое тело, тем больше у него шансов минимизировать или даже избежать этой боли после тренировки.
Как и почему появляется мышечная боль
Долгое время считалось, что причиной послетренировочной боли является повышенная концентрация молочной кислоты в мышцах. Дело в том, что в процессе интенсивной тренировки мышце требуется энергия, которую организм получает путем расщепления глюкозы, в результате чего происходит накопление молочной кислоты. Одновременно при высокой нагрузке ухудшается кислородный обмен в мышцах (связано это с тем, что организм не успевает поставлять кровь к работающей мышце в объемах, соответствующих нагрузке), накапливаются ионы водорода. Это и становится причиной той самой жгучей боли, которая появляется на самых тяжелых повторах упражнения. Но при снижении этой нагрузки кровоснабжение становится адекватным и количество молочной кислоты быстро нейтрализуется. Поэтому молочная кислота не может являться причиной отложенных болей.
ВАЖНО! Учеными было доказано, что максимальных значений концентрация молочной кислоты в мышцах достигает спустя 3-7 минут после пиковых нагрузок и уже через 30 минут нормализуется, а через час после нагрузки приходит к дотренировочному уровню.
Результаты научных исследований показали, что большая физическая нагрузка, особенно на максимуме эксцентрической фазы силовых упражнений вызывает микроповреждения в клетках мышц. Эти-то микротравмы становятся причиной воспалительной реакции и в сочетании с накоплением продуктов метаболизма приводят к отложенным послетренировочным болям.
СПРАВКА! Эксцентрическая нагрузка характеризуется сочетанием напряжения мышц с их удлинением.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй
На микротравмы (микроповреждения мышечных волокон) тело формирует иммунный ответ и воспалительную реакцию.
К местам повреждений устремляются лейкоциты, способствующие регенерации тканей. Одновременно воспалительный процесс сопровождается выделением простагландинов, ответственных за расширение сосудов, усиление микроциркуляции крови в данных участках, а также повышение чувствительности болевых рецепторов.
Воспаление нарастает и достигает максимума к 24-48 часам после тренировки, а с ним и ощущение боли в мышцах. Поэтому посттренировочная боль и является отложенной. Благо, вместе с воспалительными процессами происходит и регенерация тканей, и боль в результате уходит.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла
Если интенсивность боли все еще велика, то Вам стоит пропустить тренировку. В любом случае боль не даст Вам заниматься эффективно. Лучше посвятите это время массажу, прогулке, хорошему отдыху.
При снижении болевых ощущений можно приступать к легким нагрузкам, кардиотренировке, а после значительного улучшения – попробовать повторить прошлую тренировку (конечно, если это не была слишком большая переоценка Ваших возможностей). В этот раз нагрузка должна восприниматься Вашими мышцами с большей легкостью, т.к. вступают в силу адаптационные механизмы. Однако это утверждение не относится к случаю, когда восстановление заняло значительное время.
Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась
Не пренебрегайте хорошей разминкой и заминкой. Важно, чтобы и вход, и выход из интенсивной тренировочной нагрузки были подготовленными. Выполнение упражнений на разогретые мышцы значительно снизит вероятность крепатуры и травм. В финальной стадии тренировки хорошо выполнить растяжение, некоторые тренеры рекомендуют делать это после окончания работы с каждой конкретной группой мышц.
Занимайтесь регулярно. Перерыв между занятиями в один-два дня гораздо лучше, чем длинная тренировка 1 раз в неделю. Большие перерывы между тренировками хоть и дают время на восстановление, но также повышают вероятность послетренировочной боли, ведь мышцы успевают отвыкнуть от нагрузки, и даже повторение прошлого комплекса будут выполнять с повышенным усилием.
Наращивайте интенсивность нагрузки постепенно, не форсируйте процесс, ведь избыточная нагрузка приведет к крепатуре и, как следствие, замедлению тренировочного процесса. Ожидая восстановления мышц, вы не сможете даже повторять прошлые нагрузки, не говоря уж о дальнейшем наращивании интенсивности.
Реально оценивайте свои возможности. Гораздо лучше двигаться от своего уровня физической подготовки, понемногу увеличивая нагрузку, нежели переоценить себя и долго восстанавливаться после этого. Не ставьте перед собой невыполнимые задачи, иначе погоня за результатами любой ценой может привести к травме.
Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах
Как бы это парадоксально не звучало, но оптимальными условиями для скорейшего восстановления мышц после интенсивной нагрузки являются полноценное питание, достаточное питье, отдых и качественный сон. Индивидуальные рекомендации по этому поводу Вам даст тренер, исходя из Ваших целей, нагрузки и вида спорта, но ориентиром служит 8-мичасовой сон, богатая белками и углеводами пища, питьевой режим из рассчёта не менее 40 мл на килограмм веса в день (интенсивная нагрузка сопровождается повышенным потоотделением). Также показаны витаминные и минеральные комплексы (конкретно витамины А, С, Е).
Особенностью послетренировочной боли является то, что со временем она проходит сама, без Вашего вмешательства: снижается воспаление, мышцы восстанавливаются, и неприятные ощущения исчезают. Однако помочь себе можно и нужно. Далее мы предлагаем испытанные временем средства для облегчения посттренировочной боли.
Массаж. Помогает размять, удлинить и расслабить натруженные мышцы, улучшить кровоснабжение, ускорить восстановление. Процедура хороша и вскоре после нагрузки, и на следующие за тренировкой дни.
Существуют исследования, подтверждающие, что 30-минутный массаж спустя 2 часа после нагрузки способен снизить количество «стрессового гормона» кортизола и креатинкиназы (уровень которой повышается при травмах).
СПРАВКА!Кортизол — это гормон, который в числе прочего регулирует биосинтез белка: в печени – стимулирует, а в мышцах, соединительной, жировой и костной тканях – снижает его образование и даже ускоряет распад протеинов и РНК. В результате высокое содержание кортизола негативно влияет на мышечную ткань, тормозя ее наращивание, а иногда способствуя снижению уже имеющихся объемов мышечной массы.
Миофасциальный релиз (по-простому «раскатывание» мышц) – глубокое воздействие путем давления на мышцы и соединительную ткань, помогающее мягко растянуть спазмированные мышцы и фасции. Способствует улучшению кровообращения, снятию зажимов с миофасциальных структур, устранению мышечного гипертонуса и давления на нервные окончания, «размягчению» мышц, выведению из них продуктов метаболизма и ускорению восстановления мышц.
Холод. Многие профессиональные спортсмены используют ледяные ванны для восстановления после матча, марафона. Так, например, знаменитый британский теннисист Энди Маррэй использует следующую стандартную послематчевую процедуру: душ, питье+перекус, массаж и далее 8-миминутная ледяная ванна с температурой воды 8-10 градусов.
Считается, что эта процедура настолько же полезна для перенагруженных мышц, как и использование холода при гематомах и травмах: снимается отек, снижается воспаление.
Однако противники этого метода отмечают во-первых, болезненность этой процедуры и в целом ее небезопасность (для людей с сосудистыми и дыхательными заболеваниями, например); во-вторых, говорят, что для укрепления мышцам правильнее пройти через стадию заживления воспаления; и в-третьих, вместе со снижением кровотока при охлаждении происходит и уменьшение синтеза белка, что контрпродуктивно при желании увеличить объем мышц, например.
Спортивный инвентарь для фитнеса на WildBerries.
ВАЖНО! Исследования, проводившиеся в Квинслендском технологическом университете, показали, что холодные ванны не сокращают воспаление в мышцах, при том что замедляют процесс восстановления.
Поэтому, если и использовать полезные свойства холода, то в виде кратковременного холодного обливания/душа, как рекомендует например, проф. Бубновский.
Тепло. Как известно, тепло способствует расширению сосудов, улучшению кровоснабжения и таким образом ускоряет вывод продуктов метаболизма из тканей. Для достижения этого эффекта рекомендуются теплые ванны с добавлением морской соли. В отличие от ледяной, теплая ванна принимается не непосредственно после нагрузки, а уже при развернутой картине крепатуры, например, на следующий после тренировки день. Такая процедура даёт расслабление и снижает болевые ощущения. Однако всё-таки для ускорения восстановления мышц чаще рекомендуют контрастные процедуры, например холодные обливания с последующим принятием теплой ванны.
С благотворным воздействием тепла связан также и эффект, получаемый от сауны, особенно если она последовала за изнурительной тренировкой.
Если все вышеперечисленные средства «легкой артиллерии» не помогают, имеет смысл прибегнуть к помощи НПВС (аспирин, ибупрофен, диклофенак).
Также неплохой эффект могут дать средства (кремы, гели, мази) от боли в мышцах для местного применения, в том числе с ментолом, эвкалиптом, камфорой, можжевельником. Хорошо зарекомендовал себя и капсаицин (экстракт жгучего перца), который имеет местнораздражающее действие, способствует улучшению кровоснабжения данного участка, уменьшению воспаления.
Надеемся, все эти советы помогут Вам в будущих достижениях!