Кардио упражнения в тренажерном зале и дома

31.03.2020 0 Автор admin

Кардиоупражнения дают возможность контролировать вес, поддерживать тело в прекрасной физической форме и укрепить здоровье. Тем более, что занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Узнаем в чем заключается кардиотренировка, чем она полезна и как правильно ее выполнять .

Определение кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид аэробных нагрузок, которые способствуют увеличению частоты пульса, повышая тем самым кровообращение. Такой вид нагрузки улучшает работу сердца, дыхательной системы, ускоряет обмен веществ и обеспечивает сжигание жировой ткани. Кардио способствует похудению, помогает улучшить форму тела и повысить физическую выносливость.

СПРАВКА! Любая спортивная тренировка, которая заставляет сердце учащенно работать, считается кардионагрузкой.

Тренировка с кардионагрузкой считается более эффективной при определенной частоте пульса, в пределах от 60 до 80% от максимально допустимых значений. На протяжении всего занятия необходимо поддерживать частоту пульса в заданном интервале. Интенсивность тренировки определяется по шкале:

низкая — от 60 до 70% сокращений в минуту;
умеренная — от 70 до 80% в минуту;
высокая — от 80 до 90%.

СПРАВКА! Определить максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно при помощи формулы: 220 минус ваш возраст. К примеру, в 37 лет это значение будет равняться 183 сокращениям за минуту.

Условно кардио тренировка делится на два вида:

Низкоинтенсивные (аэробные) — длительные с постоянной скоростью (темпом), при которых мышцы насыщаются кислородом и происходит расщепление жиров.
Высокоинтенсивные (анаэробные) и интервальные, с чередованием аэробных упражнений с анаэробными. Нагрузка происходит сначала с низкой скоростью, затем — с высокой. Приостанавливается процесс сжигания жира и доступ кислорода к мышцам, и вход идет гликоген. Такие занятия больше направлены на рост мышечной массы и тренировку мышц.

ВНИМАНИЕ! Если частота пульса не находится в допустимых пределах, то кардио система получает не тренировочную, а оздоровительную нагрузку.

Кардиотренировки проводятся в любое время суток и не только в тренажерном зале, но и дома или на улице. Главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, чтобы был максимальный доступ к кислороду.

Основные виды занятий

Существует большое количество кардио упражнений, которые можно делать дома, на улице или в спортивном зале. Кардионагрузка может включать в себя, как занятия на кардиотренажерах, так и работу с собственным весом.

Самые популярные виды занятий:

бег;
ходьба;
езда на велосипеде;
прыжки на скакалке;
плавание;
аква-аэробика;
занятия на тренажерах;
ходьба по лестнице;
танцы;
аэробика;
езда на роликах или коньках;
бег на лыжах;
гребля;
бокс;
спортивные игры (хоккей, футбол, теннис и т.д.).

В домашних условиях для занятий можно использовать скакалку, обруч, домашние тренажеры. Дома можно выполнять кардио упражнения, такие как: наклоны, махи, отжимания, прыжки, приседания, выпады, скручивания, подтягивания. Важно, чтобы были задействованы все группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно тщательно проветривать комнату или заниматься с открытым окном.

ВНИМАНИЕ! В домашних условиях, хорошей кардионагрузкой также считается уборка по дому.

Ходьба

Самым распространенным кардио упражнением считается ходьба. Это могут быть простые прогулки на улице или ходьба на беговой дорожке в зале. Упражнение относится к нагрузкам средней интенсивности, которая дает не такую большую нагрузку на ноги и суставы, чем бег. Начинать лучше с ходьбы в обычном темпе, со временем увеличивая скорость. Также можно чередовать быстрый шаг с ходьбой в привычном темпе. Главное, все время двигаться, без остановок.

Для сжигания жировых отложений и увеличения выносливости тела, рекомендуется быстрая ходьба 5 раз в неделю от 30 до 60 минут. При небольшой скорости, не будет достаточной нагрузки на сердце, и процесс сжигания жира не запустится. Усложнить нагрузку можно при ходьбе в гору или наклона на беговой дорожке.

Регулярная ходьба в быстром темпе помогает:

уменьшить риск возникновения заболеваний сердца, диабета и инсульта;
повысить кровообращение;
стабилизировать уровень высокого давления;
снизить уровень холестерина и сахара в крови;
укрепить кости и мышцы тела;
контролировать свой вес;
улучшить сон;
повысить энергии;
улучшить мозговую деятельность.

ВАЖНО! Для ходьбы нужно подобрать удобную, подходящую по размеру, качественную обувь и дышащую одежду из натуральных тканей.

Недостатком ходьбы считается сжигание небольшого количества калорий, (примерно 400 ккал в час), а обмен веществ повышается только на один-два часа после нагрузки.

Бег

Бег — относится к более сложному и интенсивному виду тренировок, он является отличным методом, для развития выносливости. Во время бега сжигается большое количество калорий, в работу включаются мышцы ног и запускается обмен веществ, также он служит профилактикой многих заболеваний. За один час пробежки с постоянной скоростью, человек сжигает около 600 ккал. Из недостатков бега, это то, что он может привести к травме колена и не подойдет людям имеющим лишний вес.

Бег по утрам способен зарядить энергией на целый день, а вечерние пробежки снять усталость после трудового дня. Утренние пробежки сразу после пробуждения, длительностью от 30 до 60 минут, позволяют в три раза сильнее сжигать жировые отложения. Для людей, имеющих запас мышечной массы, утренний бег на голодный желудок — противопоказан. При недостаточном количестве жира в организме, сжигаться будут мышцы тела, что приведет к потере мышечной массы.

СПРАВКА! Бег по утрам на голодный желудок запускает процесс метаболизма на целый день.

В зависимости от уровня подготовки, навыков и выносливости различают несколько разновидностей кардиотренировок:

С низкой интенсивностью. К ним относится бег трусцой, который позволит поддерживать тело в форме и улучшает кровообращение. Пробежка может длится от 30 до 50 минут, а показатели пульса должны быть в пределах 60%.
Средней интенсивностью. Тренировка с показателями скорости между быстрым бегом и бегом трусцой, без снижения скорости. Пробежка будет длиться 30 минут с показателями сердечных сокращений 70%.
Интервальные. К ним относятся как спринт, бег на грани возможностей, так и бег трусцой. Во время пробежки совершаются небольшие ускорения, затем идет возврат в исходный темп, для восстановления сил, с последующими повторениями.

СПРАВКА! По утверждениям физиологов, недолгий интервальный бег может быть полезнее двух пробежек с низкой интенсивностью.

Менее полезными считаются занятия на беговой дорожке в спортивном зале, поскольку при нехватке кислорода затрудняется работа легких и идёт большая нагрузка на суставы и сердце.

Плавание

Плавание оказывает благоприятный эффект на организм человека. Во время rнагрузки задействуются все группы мышц, благодаря чему они всегда поддерживаются в тонусе. Занятия хорошо влияют на нервную и дыхательную систему и практически не имеет противопоказаний. Плавать можно как в бассейне, так и в открытом водоеме.

Плавание идеально подходит для людей с лишним весом и с проблемами суставов и позвоночника. Нагрузка на суставы здесь будет минимальной и получить травму практически невозможно. Такой вид кардио укрепляет мышцы ног, пресса, спины, плеч, рук, развивает гибкость и повышает иммунитет. Плавание также развивает координацию, укрепляет связки и суставы, увеличивает объем легких и повышает выносливость.

ВАЖНО! Перед каждым занятием плаванием необходимо сделать упражнения для разогрева мышц.

Существует несколько стилей плавания: брассом, кролем, свободным стилем или на спине. Стиль «кроль» полезен для жиросжигания, а при плавании на спине задействуется большое количество мышц. При регулярных занятиях, за один час тренировок можно сжечь до 600 ккал.

СПРАВКА! Во время плавания усиливается массажный эффект и повышается кровообращение, также снижается уровень гормона кортизола, за счет чего происходит сжигание жиров.

Занятия на тренажерах

В спортивном зале для кардио занятий подойдут специальные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

ВНИМАНИЕ! При отсутствии опыта занятий на тренажерах, лучше обратиться за помощью инструктора, во избежание выставления неправильных нагрузок.

Самый популярный для кардио занятий — это велотренажер, который подходит даже для начинающих. Он имитирует езду на велосипеде, усиливает кровообращение и задействует мышцы ног и ягодиц. Во время занятий происходит меньшая нагрузка на колени, чем во время бега. За одно занятие можно потратить от 130 до 500 ккал.

На беговой дорожке происходит более интенсивная тренировка, сжечь можно до 850 ккал за один час. Тренажер укрепляет дыхательную систему, сердце и является хорошим средством для похудения. Из минусов считается большая нагрузка на позвоночник и суставы.

На тренажере эллипсоид задействуются все группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени. За один час тренировки можно потратить около 500 кал.

Степпер — имитирует подъём по лестнице, прокачивает разную группу мышц и дает нагрузку на мышцы ног: бедра, икры, бедра, ягодицы, пресс и руки.

Аэробика, танцы

Аэробика и танцы — это ритмичные движения под музыку, которые обеспечивают высокую и стабильную нагрузку. Заниматься можно в зале, вместе с инструктором на групповых занятиях, на природе или самостоятельно в домашних условиях. Тренировки подойдут людям любого возраста, веса и спортивной подготовкой.

Танцы — это хорошая нагрузка для сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, поддержания мышц в тонусе, улучшение моторики, координации, укрепления суставов и снятия стресса.

ВНИМАНИЕ! Не подойдут занятия аэробикой для людей с варикозным расширением вен, проблемами с суставами и позвоночником.

Аэробика — прекрасный метод развить гибкость и держать себя в хорошей физической форме. Особенностью аэробики считается насыщение организма необходимым кислородом во время активного дыхания. Тренировка включает ритмичную ходьбу, растяжку, прыжки и проработку разной группы мышц. Существует большое количество разновидностей аэробики, это: степ-аэробика, аквааэробика, спортивная, танцевальная и другие.

Танцевальная аэробика, смесь аэробики и танцев, включает в себя элементы танцевальных направлений — мамбы, фанк, латины, хип-хопа, зумбы, рок-н-ролл и других.

Польза и противопоказания кардиотренировок

Основные преимущества кардиотренировок:

улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
снижение веса;
повышение стрессоустойчивости;
работы опорно-двигательного аппарата и легких;
усиление циркуляции крови;
повышение иммунитета и выносливости;
ускорение обмена веществ;
снижение давления, уровня холестерина и нормализация сна;
выведение токсинов из организма;
профилактика вегетососудистой дистонии;
повышает тонус всех групп мышц.

Внимание! Прежде чем приступать к кардиотренировкам, лучше проконсультироваться с врачом, особенно людям, имеющим проблемы с сердцем. Специалист сможет подобрать подходящую интенсивность и виды упражнений.

Нельзя заниматься кардио упражнениями людям с диабетом, онкологическими и инфекционными заболеваниями, болезнями сердечно-сосудистой системы, проблемами с суставами, болезнями системы пищеварения, артериальным давлением и простудными заболеваниями.

Частота и продолжительность кардиотренировок

В начале кардиотренировка может длиться 20 минут и постепенно увеличиваться до 40-50 минут в день, но не дольше одного часа. Наиболее результативно проводить тренировки 4-5 раз в неделю, для начинающих достаточно 3 раз в неделю, с промежутком между занятиями не более двух дней.